3737体育近日，一项发表在《英国医学杂志-循证医学》上的新研究，提名了4种助眠运动：瑜伽、太极、步行或慢跑。

　　在上述研究中3737体育，北京中医药大学研究团队纳入1348名失眠患者的临床数据，系统评估了13种干预措施对睡眠的影响，其中7种为运动方式。

　　结果发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。

　　其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。

　　瑜伽通过呼吸调控与肌肉放松激活副交感神经，太极以“慢节奏+意念集中”平衡身心，步行可促进血液循环并调节生物钟，慢跑则通过适度疲劳效应提升深度睡眠比例。

　　与高强度锻炼不同，上述研究提到的4种运动强度适中，避免了神经兴奋性过高反而干扰睡眠的问题。

　　发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周运动量达到或超过推荐量，可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。

　　经过11年的跟踪监测发现，没有中度以上体育活动且睡眠不好的人，比那些体力活动较多、同时睡眠得分较高的人，全因死亡的风险要高出57%。并且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高出很多。

　　令人欣喜的是，对于那些睡眠得分不高、但体力活动得分较高的人来说，这种风险几乎消失了。

　　上述新研究对运动时间也做了提示：每天30分钟的中等强度步行或慢跑，每周坚持3~5次，可显著改善睡眠指标。

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议，晚上运动后应适当进食补充体力，但因接近睡觉时间，不建议食用高热量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物为宜，这样既能饱腹，又不长胖3737体育。

　　苹果3737体育。运动后吃一个不仅可补充身体所需营养，还可促进胃肠道蠕动，有利于排便。

　　燕麦。含有β-葡聚糖，能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收，抑制胆固醇合成3737体育，并有吸水膨胀作用，饱腹感强。

　　鸡蛋。富含优质蛋白质、微量元素等，能为身体补充能量和营养，做法上以蒸煮为宜。

　　酸奶。富含蛋白质、乳酸菌、钙等营养物质3737体育，能帮助补充能量，促进身体恢复，还有助肠道菌群平衡，促消化，但最好选低糖的。