3737体育肌少症是与年龄相关的一种以骨骼肌质量及力量渐进、普遍丧失为特征的综合征，表现为肌肉体积的减少和肌肉力量的下降。肌肉力量下降不仅影响老年人的运动能力3737体育，还会增加骨质疏松风险。

　　肌肉力量下降，使老年人跌倒的发生风险增加，加上骨质疏松症的影响，跌倒后发生骨折的风险必然增加，尤其是髋关节骨折发生率最高。因此，老年人更需要运动来维持肌肉力量，预防骨质疏松症。

　　锻炼前后的拉伸，可以帮助中老年人更好地完成锻炼内容，同时提高运动适应和恢复能力，一起学起来~

　　注意！中老年人拉伸安全第一！要避免过度用力或憋气3737体育，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。如感到身体不适3737体育，应立即停止、及时就医。

　　2、原地侧摆腿：腿从侧面抬起，保持脚尖朝前，支撑腿和躯干保持正直，不要有大幅度晃动，完成一侧练习后换另一侧3737体育。

　　3、前后滚动：手扶椅背，用脚跟和脚尖交替支撑身体，脚跟支撑，脚尖翘起，再脚尖支撑，抬起脚跟。身体重心在整个脚掌前后滚动，练习动作要匀速有节奏。

　　4、单腿站立：两脚分开站立，与肩同宽，手扶椅背，一条腿抬起，双臂张开，保持平衡，随着平衡能力提高，可以尝试闭上眼睛，让练习更具挑战。

　　5、四向点地：单腿支撑，膝关节微屈，双臂张开，保持平衡，伸出一条腿，分别向前、后、左、右方向点地，触地后收回。

　　以上五个动作，每个动作每组练习10-20秒，重复2-3组，每周至少练习3天，以达到增强平衡的效果。

　　1、运动要安全第一，量力而行，循序渐进。对于老年人来说，运动时的心率最好控制在：靶心率=（220-年龄）×60%~70%3737体育，70岁老人建议维持在90-105次/分。

　　2、出现胸痛、眩晕、严重气促时立即停止，持续不适需就医。如果是疾病期人群，比如未控制的高血压（＞160/100毫米汞柱）、急性关节炎症期、近期心梗患者，需经医生评估后运动。